如何短時間內增加爬坡速度？ - 單車

大家好～我是剛開始認真玩單車的新手
起因是因為想開始玩三鐵，就報了7/26的半程鐵人（單車25km70分鐘）
原本以為單車可以輕鬆完成，沒想到那個路線這麼硬～～～
之前只有代步輕鬆騎，從來沒騎過爬坡，
最近練了幾次覺得超痛苦的，而且速度快不起來QQ

先說一下目前的程度：
我騎的車是一台還不錯的公路車

騎過一次錠格路（人生第一次練爬坡），
花了1小時才爬到頂（接北宜的地方，高度80到500，11km），原路下坡花了30分鐘

再來騎了烏來，花了1小時從新店國小騎到烏來老街～
回程時手錶斷斷續續的，就沒記到確切時間

下一次（其實就是昨天）從石碇騎到平溪，花了48分鐘（13.5km），回程36分鐘

今天去騎從劍南路那邊騎文間山到至善路，上坡花了17分鐘（高度14到164，2.4km）
下坡大概8分鐘吧，後來是繞平路回家了～

所以我目前的認真練車記錄只有四次....
上坡的時速大概在7～14之間，平路跟下坡大概25～35間
這樣算起來好像有點難在時間內完賽QQ

想來問問看板友有沒有推薦的練習方式或菜單，能讓我有多一點進步～
我住的地方離南深路很近，我想如果每天下班後晚上去騎一輪，有機會進步嗎？
但是又很擔心距離比賽只剩兩週會太疲勞～

有人能推薦賽前最後兩週的練習菜單嗎？謝謝～～


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